Einführung
7 regeln für gesunde ernährung – Eine gesunde Ernährung bildet die Grundlage für ein langes, gesundes und vitales Leben. Sie beeinflusst nicht nur unser körperliches Wohlbefinden, sondern auch unsere geistige Leistungsfähigkeit und unser allgemeines Lebensgefühl. Die Einhaltung grundlegender Ernährungsprinzipien kann das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten deutlich reduzieren. Im Folgenden werden sieben Regeln für eine gesunde Ernährung vorgestellt, die wissenschaftlich fundiert sind und leicht in den Alltag integrierbar sind.Eine ausgewogene und gesunde Ernährung liefert dem Körper alle notwendigen Nährstoffe, um optimal zu funktionieren.
Langfristig führt dies zu mehr Energie, verbesserter Konzentrationsfähigkeit, einem stärkeren Immunsystem und einem geringeren Risiko, an altersbedingten Krankheiten zu erkranken. Die positive Auswirkung auf die Psyche ist ebenfalls beachtlich: Eine gesunde Ernährung kann die Stimmung verbessern, das Risiko von Depressionen senken und die kognitive Leistungsfähigkeit steigern.
Die Sieben Regeln für eine gesunde Ernährung
Die sieben Regeln lassen sich übersichtlich zusammenfassen und bieten einen praktischen Leitfaden für eine gesunde Ernährungsumstellung. Sie berücksichtigen die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse der Ernährungswissenschaft und sind auf die Bedürfnisse der modernen Gesellschaft abgestimmt.
| Regel | Beschreibung | Begründung | Beispiele |
|---|---|---|---|
| Viel Obst und Gemüse | Täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse. | Reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, wichtig für die Verdauung und das Immunsystem. | Äpfel, Bananen, Karotten, Spinat, Paprika |
| Vollkornprodukte bevorzugen | Vollkornbrot, -nudeln, -reis anstelle von Weißmehlprodukten. | Hoher Ballaststoffgehalt, regulieren den Blutzuckerspiegel und fördern die Darmgesundheit. | Vollkornbrot, Vollkornnudeln, brauner Reis |
| Genügend Flüssigkeit | Täglich mindestens 1,5-2 Liter Wasser trinken. | Wichtig für Stoffwechselprozesse, Temperaturregulation und die Ausscheidung von Schadstoffen. | Wasser, ungesüßter Tee |
| Mageres Eiweiß | Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Tofu. | Wichtig für den Muskelaufbau, die Reparatur von Geweben und die Bildung von Enzymen. | Hähnchenbrust, Lachs, Linsen, Tofu |
| Gesunde Fette | Ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen, Nüssen und Samen. | Wichtig für die Zellfunktion, den Hormonhaushalt und den Transport von Vitaminen. | Olivenöl, Avocados, Nüsse |
| Zucker reduzieren | Zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten reduzieren. | Vermeidung von Übergewicht, Karies und anderen zuckerbedingten Erkrankungen. | Vermeidung von Limonaden, Kuchen, Schokolade |
| Regelmäßige Mahlzeiten | 3 Hauptmahlzeiten und 1-2 Zwischenmahlzeiten. | Stabilisiert den Blutzuckerspiegel und verhindert Heißhungerattacken. | Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Obst als Zwischenmahlzeit |
Regel 1: Viel Obst und Gemüse
Der Verzehr von Obst und Gemüse ist ein zentraler Bestandteil einer gesunden Ernährung. Diese Lebensmittel liefern eine Vielzahl an essentiellen Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die für den reibungslosen Ablauf verschiedener Körperfunktionen unerlässlich sind und das Risiko für chronische Erkrankungen reduzieren können. Eine ausreichende Zufuhr trägt zur Stärkung des Immunsystems, zur Regulierung des Stoffwechsels und zur Erhaltung eines gesunden Gewichts bei.
Nährwert verschiedener Obst- und Gemüsesorten
Die folgenden fünf Beispiele verdeutlichen die Nährstoffvielfalt von Obst und Gemüse: Äpfel liefern Vitamin C, Ballaststoffe und Antioxidantien. Brokkoli ist reich an Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und Sulforaphan, einem sekundären Pflanzenstoff mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Karotten enthalten Beta-Carotin, welches der Körper in Vitamin A umwandelt, wichtig für die Sehkraft. Bananen sind eine gute Quelle für Kalium, wichtig für die Regulierung des Blutdrucks, und liefern ebenfalls Ballaststoffe.
Erdbeeren sind reich an Vitamin C und Antioxidantien.
Bedeutung von Ballaststoffen für die Verdauung und Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die die Verdauung unterstützen. Sie fördern die Darmtätigkeit, regulieren den Blutzuckerspiegel und tragen zu einem gesunden Sättigungsgefühl bei. Ein Mangel an Ballaststoffen kann zu Verstopfung und anderen Verdauungsstörungen führen. Ballaststoffreiche Lebensmittel umfassen Vollkornprodukte (z.B. Vollkornbrot, -nudeln, -reis), Hülsenfrüchte (z.B.
Linsen, Bohnen, Erbsen), Nüsse, Samen und natürlich Obst und Gemüse. Eine ausgewogene Ernährung sollte täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe enthalten.
Vergleich des Nährwerts von frischem und tiefgekühltem Obst und Gemüse
Frisches und tiefgekühltes Obst und Gemüse weisen in der Regel einen vergleichbaren Nährwert auf. Das Einfrieren erfolgt oft kurz nach der Ernte, wodurch viele Vitamine und Mineralstoffe erhalten bleiben. Tiefgekühltes Obst und Gemüse ist oft sogar praktischer in der Verwendung und hat eine längere Haltbarkeit. Es ist jedoch zu beachten, dass bei der Verarbeitung, insbesondere beim Blanchieren, ein gewisser Nährstoffverlust auftreten kann.
Generell gilt: Sowohl frisches als auch tiefgekühltes Obst und Gemüse sind wertvolle Bestandteile einer gesunden Ernährung.
Regel 2: Vollkornprodukte bevorzugen
Vollkornprodukte stellen eine essentielle Komponente einer gesunden Ernährung dar, da sie im Vergleich zu ihren raffinierten Gegenstücken einen deutlich höheren Nährwert aufweisen. Der Verzehr von Vollkornprodukten ist mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter eine verbesserte Verdauung, ein reduziertes Risiko für chronische Krankheiten und eine gesteigerte Sättigung. Der folgende Abschnitt beleuchtet die Unterschiede zwischen Vollkorn- und Weißmehlprodukten und gibt Empfehlungen zur Zubereitung und zum Verzehr.Vollkornprodukte enthalten den gesamten Getreidekorn – also den Keimling, das Endosperm und die Kleie.
Im Gegensatz dazu werden bei der Herstellung von Weißmehlprodukten der Keimling und die Kleie entfernt, wodurch ein Großteil der essentiellen Nährstoffe verloren geht. Dies führt zu einem Produkt mit niedrigerem Ballaststoffgehalt, weniger Vitaminen und Mineralstoffen sowie weniger Antioxidantien.
Unterschiede zwischen Vollkorn- und Weißmehlprodukten bezüglich ihrer Nährstoffe
Vollkornprodukte zeichnen sich durch einen deutlich höheren Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen (insbesondere B-Vitamine und Vitamin E), Mineralstoffen (z.B. Magnesium, Eisen, Zink) und Antioxidantien aus. Weißmehlprodukte hingegen sind nährstoffärmer und liefern hauptsächlich Kohlenhydrate. Diese Unterschiede sind in der folgenden Tabelle zusammengefasst:
| Nährstoff | Vollkornprodukte | Weißmehlprodukte |
|---|---|---|
| Ballaststoffe | Hoch | Niedrig |
| B-Vitamine | Hoch | Niedrig |
| Vitamin E | Hoch | Niedrig |
| Magnesium | Hoch | Niedrig |
| Eisen | Hoch | Niedrig |
| Zink | Hoch | Niedrig |
| Antioxidantien | Hoch | Niedrig |
Beispiele für vollwertige Getreideprodukte und deren Zubereitung
Zu den vollwertigen Getreideprodukten zählen beispielsweise Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Haferflocken, Quinoa und Amaranth. Vollkornbrot kann beispielsweise als Grundlage für Sandwiches oder als Beilage zu Suppen und Eintöpfen verwendet werden. Vollkornnudeln lassen sich ähnlich wie herkömmliche Nudeln zubereiten, beispielsweise in Form von Nudelsalaten oder mit Soßen. Vollkornreis eignet sich als Beilage zu Fleisch- und Gemüsegerichten. Haferflocken können als Müsli mit Obst und Joghurt oder als Grundlage für Porridge verzehrt werden.
Quinoa und Amaranth lassen sich als Beilage zu verschiedenen Gerichten kochen oder in Salaten verwenden. Die Zubereitung ist meist einfach und unkompliziert, oft analog zu den entsprechenden Weißmehlprodukten.
Rezepte für Gerichte mit Vollkornprodukten
Eine Liste mit Rezepten für Gerichte mit Vollkornprodukten folgt hier:
- Vollkornbrot mit Avocado und Ei
- Vollkornnudeln mit Tomatensoße und Gemüse
- Vollkornreis mit gebratenem Hähnchen und Brokkoli
- Haferflocken-Porridge mit Beeren und Nüssen
- Quinoa-Salat mit gegrilltem Gemüse und Feta
- Vollkornpfannkuchen mit Apfelmus
Regel 3: Ausreichend trinken
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essentiell für zahlreiche Körperfunktionen und trägt maßgeblich zur Gesundheit bei. Wasser ist der wichtigste Bestandteil des menschlichen Körpers und beteiligt sich an allen Stoffwechselprozessen. Ein Mangel an Flüssigkeit kann schwerwiegende Folgen haben, während auch eine übermäßige Flüssigkeitsaufnahme negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr für den Körper liegt in ihrer vielfältigen Rolle bei der Regulation physiologischer Prozesse.
Wasser dient als Lösungsmittel für Nährstoffe und Elektrolyte, transportiert diese im Blutkreislauf und ermöglicht so deren Aufnahme und Verteilung im Körper. Es ist unerlässlich für die Regulation der Körpertemperatur durch Schwitzen, schützt Schleimhäute und Gelenke und unterstützt die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten über die Nieren. Ein ausreichender Flüssigkeitshaushalt ist somit die Grundlage für eine optimale Körperfunktion.
Tägliche Flüssigkeitsmenge und geeignete Getränke
Die empfohlene tägliche Flüssigkeitsmenge variiert je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel und Klima. Generell wird eine Zufuhr von mindestens 1,5 bis 2 Litern Flüssigkeit pro Tag empfohlen. Diese Menge kann durch Getränke wie Wasser, ungesüßte Tees, verdünnte Fruchtsäfte und klare Brühen gedeckt werden. Auch Obst und Gemüse tragen zur Flüssigkeitszufuhr bei. Zuckerhaltige Getränke wie Limonade oder Softdrinks sollten aufgrund ihres hohen Zuckergehalts eher sparsam konsumiert werden, da sie den Blutzuckerspiegel stark beeinflussen und zu Karies beitragen können.
Alkohol sollte ebenfalls in Maßen genossen werden, da er dehydrierend wirkt.
Auswirkungen von Flüssigkeitsmangel und -überschuss
Ein Mangel an Flüssigkeit, auch Dehydration genannt, kann zu verschiedenen Symptomen führen, die von Müdigkeit und Kopfschmerzen über Schwindel und Konzentrationsschwierigkeiten bis hin zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen wie Kreislaufstörungen und Nierenversagen reichen. Die Schwere der Symptome hängt von der Ausprägung des Flüssigkeitsmangels ab. Ältere Menschen und Kleinkinder sind besonders gefährdet, da ihr Flüssigkeitshaushalt empfindlicher ist.Ein Überschuss an Flüssigkeit kann ebenfalls negative Folgen haben, insbesondere bei Vorerkrankungen wie Herz- oder Niereninsuffizienz.
Eine übermäßige Flüssigkeitsaufnahme kann zu Wassereinlagerungen (Ödemen) führen, die sich in Schwellungen an den Extremitäten oder im Gesicht bemerkbar machen. Im Extremfall kann es zu einer lebensbedrohlichen Wasservergiftung kommen, die durch eine Verdünnung der Elektrolyte im Blut gekennzeichnet ist. Eine ausgewogene Flüssigkeitszufuhr ist daher essentiell für die Gesundheit und das Wohlbefinden.
Regel 4: Magere Proteine
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist essentiell für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Knochen und anderen Körpergeweben. Magere Proteinquellen liefern neben dem essentiellen Protein auch weniger Fett und Kalorien im Vergleich zu fettreichen Alternativen, was für eine gesunde Ernährung wichtig ist. Die Auswahl verschiedener Proteinquellen sorgt zudem für eine ausgewogene Versorgung mit essentiellen Aminosäuren.Die Auswahl an mageren Proteinquellen ist vielfältig und bietet Raum für abwechslungsreiche Ernährung.
Eine ausgewogene Kombination verschiedener Quellen ist empfehlenswert, um den Bedarf an allen essentiellen Aminosäuren zu decken.
Verschiedene Quellen für mageres Protein und deren Zubereitung
Magere Proteinquellen lassen sich in verschiedene Kategorien einteilen: Fisch, Geflügel, mageres Rindfleisch, Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte. Die Zubereitung dieser Lebensmittel ist vielfältig und beeinflusst den Geschmack und die Nährstoffzusammensetzung.Fisch, wie z.B. Lachs, Kabeljau oder Thunfisch, kann gebraten, gebacken, gedünstet oder gegrillt werden. Geflügel, insbesondere Hähnchenbrust und Putenbrust, eignet sich ebenfalls für diese Zubereitungsmethoden. Mageres Rindfleisch kann in Scheiben geschnitten und in Pfannen oder im Ofen zubereitet werden.
Siehst du, sieben Regeln für gesunde Ernährung sind easy peasy, aber manchmal braucht man extra Tipps, oder? Wenn du Gewicht verlieren willst, check mal diesen Guide: gesunde ernährung tipps abnehmen. Da findest du noch mehr Inspiration, wie du die 7 Regeln optimal umsetzt und deine Ziele erreichst. So wird gesunde Ernährung zum echten Lifestyle-Upgrade!
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen können gekocht, gedünstet oder als Bestandteil von Suppen und Eintöpfen verwendet werden. Eier können gekocht, gebraten, pochiert oder als Bestandteil von Omeletts und Aufläufen verwendet werden. Milchprodukte wie Magerquark, fettarmer Joghurt und fettarme Milch können pur genossen oder in verschiedenen Rezepten verwendet werden.
Proteingehalt verschiedener Lebensmittelgruppen
Ein direkter Vergleich des Proteingehalts verschiedener Lebensmittelgruppen erfordert die Berücksichtigung der Portionsgröße. Generell weisen mageres Fleisch und Fisch einen höheren Proteingehalt pro 100g auf als Hülsenfrüchte oder Milchprodukte. Beispielsweise enthält 100g Hähnchenbrust etwa 30g Protein, während 100g Linsen etwa 25g und 100g Magerquark etwa 12g Protein enthalten. Die genauen Werte variieren je nach Sorte und Zubereitungsmethode. Eine detaillierte Übersicht über den Proteingehalt verschiedener Lebensmittel findet sich in Nährwerttabellen.
Beispielmenü für einen Tag mit ausreichend magerem Protein
Ein Beispiel für ein Tagesmenü, das ausreichend mageres Protein enthält: Frühstück: 150g Magerquark mit 50g Beeren und einer Handvoll Haferflocken (ca. 25g Protein) Mittagessen: 150g Hähnchenbrustsalat mit 100g Vollkornbrot (ca. 40g Protein) Abendessen: 150g gebackener Lachs mit 150g gedünsteten Brokkoli und 100g Kartoffeln (ca. 35g Protein) Snacks: Eine Handvoll Mandeln oder 100g fettarmer Joghurt (ca. 10g Protein)
Zucker reduzieren
Eine Reduktion des Zuckerkonsums ist essentiell für eine gesunde Ernährung. Übermäßiger Zuckerkonsum wird mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, darunter Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Karies und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Raffinierter Zucker liefert zwar schnell Energie, jedoch keine wichtigen Nährstoffe. Die Herausforderung liegt oft in der Identifizierung versteckter Zuckerquellen in verarbeiteten Lebensmitteln.
Versteckte Zuckerquellen in verarbeiteten Lebensmitteln
Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft erhebliche Mengen an Zucker, die auf der Zutatenliste nicht immer sofort erkennbar sind. Hersteller verwenden verschiedene Bezeichnungen für Zucker, um den Eindruck eines geringeren Zuckergehalts zu erwecken. Eine genaue Lektüre der Zutatenliste ist daher unerlässlich. Zu den gängigen Bezeichnungen für Zucker gehören neben „Zucker“ auch Glukose, Fruktose, Saccharose, Dextrose, Maltodextrin, Sirup (z.B.
Glukosesirup, Fruktosesirup, Maissirup), Invertzucker und Honig. Diese Zuckerarten verstecken sich oft in Produkten wie Fertigsoßen, Frühstückscerealien, Getränken (auch vermeintlich „gesunden“ Säften), Joghurts, Backwaren und Süßigkeiten. Die Menge an zugesetztem Zucker sollte kritisch bewertet werden; eine hohe Platzierung auf der Zutatenliste deutet auf einen hohen Zuckeranteil hin.
Alternativen zu raffiniertem Zucker und deren Verwendung in Rezepten, 7 regeln für gesunde ernährung
Raffinierter Zucker kann durch verschiedene natürliche Alternativen ersetzt werden, die oft einen geringeren glykämischen Index aufweisen und zusätzliche Nährstoffe liefern.
- Honig: Honig ist ein natürlicher Süßstoff, der neben Zucker auch Enzyme und Antioxidantien enthält. Er kann in Backrezepten und Getränken verwendet werden, wobei zu beachten ist, dass er intensiver im Geschmack ist als raffinierter Zucker. Ein direkter Ersatz im gleichen Mengenverhältnis ist nicht immer empfehlenswert. Experimentieren mit der Menge ist ratsam.
- Ahornsirup: Ahornsirup, insbesondere der dunklere, hat einen intensiven Geschmack und liefert neben Zucker auch Mineralstoffe. Er eignet sich gut für Pancakes, Waffeln und als Topping für Desserts. Ähnlich wie Honig sollte er sparsam eingesetzt werden.
- Agavendicksaft: Agavendicksaft hat einen hohen Fruktosegehalt. Während er einen niedrigeren glykämischen Index als raffinierter Zucker aufweist, sollte er aufgrund des hohen Fruktoseanteils dennoch maßvoll konsumiert werden. Er eignet sich zum Süßen von Getränken und Desserts.
- Stevia: Stevia ist ein natürlicher Süßstoff mit einer deutlich höheren Süßkraft als Zucker. Er ist kalorienarm und eignet sich besonders für Personen, die ihren Zuckerkonsum stark reduzieren möchten. Jedoch kann er in hohen Konzentrationen einen leicht bitteren Nachgeschmack aufweisen.
- Datteln: Pürierte Datteln können als natürlicher Süßstoff in Backrezepten verwendet werden. Sie verleihen zusätzlich eine feuchte Konsistenz und einen karamelligen Geschmack. Die Menge an benötigten Datteln muss je nach Rezept angepasst werden.
Regel 7: Regelmäßigkeit und Genuss
Regelmäßige Essenszeiten und bewusstes Essen sind essentiell für eine gesunde Ernährung und tragen maßgeblich zum Wohlbefinden bei. Unregelmäßige Mahlzeiten können zu Heißhungerattacken und ungünstigen Blutzuckerschwankungen führen, während achtsames Essen die Sättigung verbessert und die Kalorienaufnahme optimiert. Der Genuss der Nahrung spielt dabei eine zentrale Rolle, da er die Zufriedenheit mit der Ernährung steigert und die Einhaltung einer gesunden Lebensweise erleichtert.Regelmäßige Essenszeiten stabilisieren den Stoffwechsel und fördern ein ausgeglichenes Hunger- und Sättigungsgefühl.
Bewusstes Essen, also das konzentrierte Wahrnehmen von Geschmack, Konsistenz und Geruch der Speisen, unterstützt die Regulation der Nahrungsaufnahme und beugt Überessen vor. Stress hingegen kann zu emotionalem Essen führen, was oft mit ungesunden Nahrungsmitteln assoziiert ist und die Gewichtskontrolle erschwert.
Entspanntes Essverhalten und Vermeidung von Stressessen
Stress und Hektik können die Nahrungsaufnahme negativ beeinflussen. Eine entspannte Atmosphäre beim Essen, ohne Ablenkung durch Fernsehen oder Smartphone, fördert das achtsame Essen und die Wahrnehmung von Sättigungssignalen. Regelmäßige Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können helfen, Stress abzubauen und emotionalem Essen entgegenzuwirken. Ausreichend Schlaf und Bewegung tragen ebenfalls zur Stressreduktion bei und unterstützen ein ausgeglichenes Essverhalten.
Bewusste Pausen während des Tages und die Planung von Mahlzeiten können dazu beitragen, spontanes, stressbedingtes Essen zu vermeiden.
Planung gesunder und abwechslungsreicher Mahlzeiten für eine Woche
Eine gut geplante Ernährung erleichtert die Einhaltung der Ernährungsziele. Die Planung sollte die individuellen Bedürfnisse und Vorlieben berücksichtigen und eine abwechslungsreiche Auswahl an Nahrungsmitteln gewährleisten. Die folgenden Beispiele verdeutlichen eine mögliche Wochenplanung, die an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann. Es ist wichtig, auf saisonale Produkte zurückzugreifen und die Mahlzeiten abwechslungsreich zu gestalten, um eine ausreichende Nährstoffversorgung sicherzustellen.
| Tag | Frühstück | Mittagessen | Abendessen |
|---|---|---|---|
| Montag | Haferflocken mit Obst und Nüssen | Gemüse-Eintopf mit Vollkornbrot | Gefüllter Hähnchenbrust mit Salat |
| Dienstag | Joghurt mit Beeren und Müsli | Linsensalat mit Vollkornreis | Fisch mit gedämpftem Gemüse |
| Mittwoch | Vollkornbrot mit Avocado und Ei | Rest vom Abendessen | Gemüsepfanne mit Tofu |
| Donnerstag | Smoothie mit Obst und Gemüse | Salat mit Hühnchen oder Fisch | Putenbraten mit Kartoffeln und Brokkoli |
| Freitag | Omelett mit Gemüse | Suppe mit Vollkornbrot | Pizza mit Vollkornboden und viel Gemüse |
| Samstag | Pfannkuchen aus Vollkornmehl mit Obst | Pasta mit Tomatensoße und Gemüse | Gemischter Salat mit gegrilltem Fleisch oder Tofu |
| Sonntag | Brot mit Käse und Tomate | Rest vom Abendessen | Ofenkartoffeln mit verschiedenen Dips und Gemüse |
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, kombiniert mit regelmäßigen Essenszeiten und bewusstem Genuss, ist der Schlüssel zu einer gesunden Lebensweise.
FAQs: 7 Regeln Für Gesunde Ernährung
Kann ich auch tiefgekühltes Obst und Gemüse verwenden?
Klar! Tiefgekühltes Obst und Gemüse ist oft genauso nährstoffreich wie frisches und super praktisch.
Wie viel Wasser sollte ich täglich trinken?
Mindestens 1,5-2 Liter, am besten verteilt über den ganzen Tag. Dein Durstgefühl ist aber der beste Indikator.
Welche gesunden Fette gibt es?
Ungesättigte Fettsäuren in Olivenöl, Avocados, Nüssen und fettem Fisch sind top! Vermeide aber zu viele gesättigte Fette.
Wie kann ich versteckten Zucker erkennen?
Lies die Zutatenliste genau! Viele Namen für Zucker verstecken sich da – achte auf Endungen wie “-ose”.